책에서는 알려주지 않는 실용적인 팁 - 8. 대체 얼마나 쉬어야 하는거야?(下)

대체 얼마나 쉬어야 하는거야? 下편이 나왔습니다.

上편에서는 한 부위를 얼마만에 다시 조져줘야 하는가에 대해서 언급했었고요.

이번에는

세트간 휴식시간에 대해서 얘기해볼까 합니다.

세트간 휴식시간은 다음과 같은 변수에 따라 달라집니다.

1. 운동종목
2. 운동목적
3. 기타(날씨, 그날의 컨디션 등)

우선 운동 종목에 대해 얘기해볼까요.

@ 대근육 운동은 좀 쉬어줍시다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스.

듣기만해도 고중량의 압박이 느껴지는 운동들입니다.

이런 운동들의 특징은 복합관절운동이고 운동 중에 쓰이는 근육이 많다는 점이죠.

이런 운동들은 세트와 세트사이에 휴식시간을 좀 길게 잡아도 괜찮습니다.

1분에서 최대 3,4분까지요.

파워리프터들이나 역도선수들의 경우 예를들어 200kg의 스쿼트를 한세트 하고 나서

다시 200kg의 스쿼트를 할때까지는 충~~분히 쉬어줘야 합니다.

그만큼의 운동 수행능력을 다시 내기위해서는 개입된 근육들이 충분히 쉬어줘야 하기 때문이죠.

그러나 보디빌딩식 훈련법은 근육들이 지치고, 또 지치고, 또 지쳐서 근섬유 하나하나까지 자극하여

근비대를 이뤄내기 위한 것에 목적이 있으므로 너무 오래쉬면안됩니다.

가끔보면 한세트하고 친구랑 떠들고 물마시고 핸드폰 만지작거리느라 10분 보내고

또 한세트하고 친구랑 떠들고 물마시고 핸드폰 만지작거리느라 10분 보내고..

이렇게 하는 분들 계신데, 운동효과 별로 없습니다. (안하고 집에서 컴퓨터만하는것보단 낫겠지만)

적절한 휴식시간을 유지하면서 복합관절운동은 어느정도 중량을 쳐주시는것이

근매스를 키우는데 효과적입니다. (빈봉으로 웜업 스쿼트하면서 3,4분씩 쉬는분은 안계시겠죠 설마..)

@ 소근육, 고립운동들은 얼마나 쉬어줘야할까요.

덤벨컬, 해머컬, 레그 익스텐션 등 고립운동들은 대체로 휴식시간을 짧게 가져가는 것이 바람직합니다.

저는 이런 운동들은 30초에서 1분까지 가져가는데, 주로 30초 정도로 합니다.

30초면 어떤 느낌인가하면

"다시 이 무게로 한세트를 하려면은 하겠는데 반복수를 직전세트만큼은 못채울것같다."

딱 요느낌입니다.(제 주관적인 판단입니다)

딱 이런 느낌이 들때 다시 그 중량을 들고 어떻게든 반복수를 채웁니다.

1분 정도 쉬어주는 운동들은 대개 중량을 평소보다 무겁게 한다거나, 여러개를 묶어서 했다거나

(예를들면 사이드래터럴레이즈+프론트레이즈+벤트오버레이즈를 묶어서 한세트를 할경우)

하는 경우에는 1분정도 쉬어 줍니다.

혹시 여러분중에 덤벨컬한세트하고 물마시고 거울한번보면서 이두만져보고 주시녀 엉덩이 한번 쳐다보고

핸드폰 문자온거 없나 뒤적이고 폰으로 인터넷켜서 헬갤에 은꼴올라온거 없나 뒤적거리느라 3~4분씩 소모하고또 한세트 하고 그러시는분은 없겠죠?ㅋㅋ

아직은 이론의 여지가 있는 부분이긴하지만, 정설로 굳어진 근섬유 개입을 최대한 이끌어내는 방법을 생각해보면 휴식시간은 너무 길어선 안됩니다.

예를 들어

100명의 학생이 있습니다. (어깨에 100개의 근섬유가 있습니다)
선생님이 일을 시킵니다. (덤벨 사이드 래터럴 레이즈를 칩니다.)
50명은 열심히 일을 합니다.(근섬유 50개가 활활 타오릅니다. 끊어질듯이)
50명은 일하는애들 지켜보거나 깔짝깔짝 도와줍니다.(나머지 근섬유 50개가 개입이 안되거나 되더라도 완전히 개입이 안됩니다)

이 경우 열심히 일한 50명이 푹~ 쉴때까지 기다렸다가 또 일을 시키면 어떨까요

또 일하던 50명만 열심히 일하고 나머지 놀던 50명은 일 안할겁니다.

그럼 놀던 50명을 일시키려면 어떤 방법이 있을까요?

그렇습니다. 50명이 일해서는 도저히 해낼 수 없는 일을 맡기거나(중량을 늘리거나)

50명이 일해서는 도저히 그 시간에 끝낼 수 없는 일을 맡기면됩니다.(휴식시간을 짧게 주면됩니다)

드랍세트도 그와 같은 원리입니다.

10kg덤벨로 덤벨컬을 끝내자마자 7kg 덤벨로 컬을 또 하는거죠.

그럼 10kg때 좀 지쳐있던 근섬유들은 더욱 지칠것이고 10kg때 제대로 안지친 근섬유들도 7kg 덤벨컬때는 더이상 놀수만은 없으니 개입될 수 밖에 없습니다.

(이것을 근섬유가 리크루트된다고 합니다)

@ 근력발달이 목표라면 푹 쉬자.

혹시 헬갤 분들중에도 근력을 증진시키는것만이 목적이라거나
혹은 어떻게든 스쿼트 200kg 만 뽑으면 그만이라는 분이 계시다면
위에도 언급했다시피 휴식시간 충분히 가지세요. 2분 3분 심지어 5분도 괜찮습니다.

주로 한겨울에 더이상 체지방을 관리하지않고 중량을 좀 늘리고자할때 이런식으로 많이 합니다.

저도 겨울에는 2~3분할로 프로그램짜서 벤치,스쿼트,데드리프트 위주로 그리고 고중량위주로 합니다.

이렇게 휴식시간 충분히 주면서 중량을 증가시켜놓으면 3,4월 지나서 날 따뜻해질때쯤 다시

보디빌딩식 훈련법으로 돌아가면 몸이 굉장히 단단해지고 근질이 전보다 나아지는것을 새삼 느낍니다.

@ 그 외에 컨디션이나 날씨등이 좌우합니다.

우리도 사람인지라 그날그날의 기분이나 날씨에 따라 어떤날은 힘이 들고 어떤날은 힘이 들지 않습니다.

전 컨디션이 안좋거나 힘이 들면 오히려 휴식시간을 평소보다 더 짧게잡고 운동을 후딱 끝내는 편입니다.

컨디션이 좋으면 휴식시간 충분히 혹은 약간 모자라게 갖고 하는 편이고요.

그리고 여담인데, 덤벨컬, 프레스다운과 같은 고립운동보다

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트같은 복합관절 그리고 더 많은 근육이 개입되는 파워리프팅 운동은 펌핑이 고립운동보다 덜합니다.

펌핑도 결국은 혈액이 몰리는 현상인데 복합관절운동들은 혈액이 몰렸다가 빠져나갈 시간이 가동범위내에서 충분하기 때문에 펌핑감이 덜합니다.

그래서 일부러 덤벨컬을 해야 제대로 빰삥(?)이 온다면서 그것만 죽어라 하거나 스쿼트는 필요없고 레그익스텐션을 해야 허벅지가 제대로 빵빵해진다면서 그것만 하시는경우가 있는데..

이런경우 근육통도 그리 심하지 않고, DOMS라 불리는 지연성근육통(48시간 정도 지나서 오는 근육통)도

거의 없습니다.

혹여 펌핑이 운동을 잘하고 있다는 것의 유일한 척도로 여기고 계신 분이 계실까봐 써봅니다.

날이 더워서 그런지 내용이 좀 정리가 안된듯하지만 개떡같이 말해도 찰떡같이 알아들을 헬갤러를 믿습니다.

다음편엔 무슨내용인지는

아직 생각을 안해봤네요 건의도 받습니다.

그럼 헬갤 여러분 모두 득근하세요!


출처 : http://gall.dcinside.com/list.php?id=extra&no=806423
# 헬갤 넉세님 실용적인 팁 정말 감사합니다