빠르게 근육을 만들며 체지방을 태우기위한 프로그램
                                                                                         - Written by Christian Thibaudeau 
                                                                                                     번역 : ubonza.tistory.com
                                                                                                  
내가 운동선수나 바디빌더, 혹은 근육이 들어나게끔 (실질적으로 그의 체지방이 6~9kg 정도) 체지방을 벗기기 위해 영화배우를 운동시킬 때, 난 내가 그를 목표에 도달하게 하기위한 수많은 방법을 가지고 있다.
그러나 만약 내가 제한된 시간 안에 그에게 굉장한 파워를 만들어 주기위해 도전한다면, 단 한 가지 타입의 트레이닝을 사용하지 그건 바로 : 스타 콤플렉스 (Star Complex) !!

걱정하지 마 임마, Complex 프로그램이라고 다 똑같은 건 아니거든.
니가 지금껏 읽어왔던 것들 중 하나도 아니지. 이건 진짜 레알 Complex 들을 이야기 하는 거야.
Complex의 새 지평을 연 그 획기적인 Complex.



바디빌딩을 위한 소비에트 스타일 Complex

만약 네가 이 Complex 들에 친숙하다면 넌 잘못해온거다.

먼저 니 뇌 속에 있는 Complex에 대한 생각을 지워라.
너도 알듯, 한 장소에서 같은 바로 쉬지 않고 가벼운 무게로 연속적인 운동을 하는 것, 내가 역도선수일 때 많이 사용했었는데 우린 이걸 웜-업이라고 하지.

진짜 complex들은 소비에트 연방에서 기원했어. 
도날도츄 라는 의사 놈이 이 비밀의 트레이닝법을 다른 세 종목의 올림픽을 준비하는 운동선수에게 사용했다.

음.. 쉽게 complex 란 간단한 운동의 덩어리라 생각하면 된다.
소비에트 놈들은 complex를 스트렝스 운동과 폭발적-파워 운동에 사용했지. 이 아이디어는 양쪽의 극심한 스트렝스 커브를 보였어.
나의 맨토인 옛 풋볼코치가 이 아이디어를 가르쳐줬는데, 그는 우리에게 백스쿼트를 시키자마자 즉시 점프스쿼트를 하게 했지. 그건 같은 운동 패턴이였지만 수행능력이 달랐어.

정말 믿을 수 없을 만큼 효과적인 트레이닝 방법이었지, 그래서 난 매년 그걸 시험해오는 중이였고, 오늘날엔 모든 운동에서 사용한다. complex들은 상당한 량의 근매스를 만드는 과정에서도 너의 파워, 스트렝스, 스피드를 키울 수 있을거다.

이 방법으로 나의 고객이 얻은 결과를 보면 난 경악을 금치 못했다.
내 버전의 complex는 한마디로 : 보이는 파워를 갈망하는 사람의 지름길.



Thibaudeau 의 Star Complexes

난 Complex 의 개념을 새롭게 가져왔다.
기존의 힘-속도 곡선의 두 중점 훈련 대신에 나는 다섯 가지 포인트를 훈련했어.
그 다섯가지 포인트는 왜 내가 Star complex라고 명명해왔는 지에 대한거지. 

각각의 Complex는 쉬지 않고 연이어 수행될 같은 패턴의 다섯 가지 운동을 할거다.
첫 번째 운동은 무겁고 느린 운동으로 시작해서, 그 다음의 각각의 운동은 이전 운동보다 더 가벼운 저항운동을 할 거다. 이걸 할 때에 한 rep마다 더 빠른 스피드를 내야된다는걸 알고 있어라.

이해 못하겠지?
걱정 마, 넌 당장에 이해할 수 없을거야. 내가 뒤에서 쉽게 설명한 예를 보여줄게.



폭발적으로 지방 태우기!

이 혁신적인 방법은 특히 짧은 휴식을 취할 때, 지방을 믿기 어려울 정도로 태우는 파워풀한 메타볼릭(신진대사)을 만들어. 비록 짧을지라도 높아진 심박 수를 유지하기엔 충분하다.
중요한건 이 휴식시간이 수행에 지장을 줄만큼 매우 짧아선 안된단거야. 

또 Complex가 끝날땐 체지방 감소가 근지구력과 더불어 한층 더 증가할거다.

많은 체지방 태우기 complex들은 두 개의 무거운 운동과 세 개의 폭팔적 운동으로 이루어진다.
이유가 뭐냐고?? 폭발적 운동은 느릿느릿한 운동을 할 때보다 체지방 태우는데에 더 좋은 효과를 가져와.
세 개의 폭발적 Complex 자체로 효과적으로 체지방을 조질거고,
거기다 운동이 끝날 때 쯤이면 근지구력 발달에도 효과적이다.

그리고 꼭 기억해.
네가 운동 수행력이 떨어지지 않고, 빠르게 훈련할수록 더 좋은 효과가 있을 거다.
폭팔적 운동은 다른운동을 할 때 보다 근조직 내의 인슐린 감수성을 증가시키지.

근데 만약 네가 지나치게 이상한 동작에 집착한다면, 니 인슐린 감수성은 감소하고, 글리코겐 재합성을 최대 36시간 동안 감소시킬거다. 주의해라.

아무튼 격렬한 운동을 통해 너는 인슐린에 의해 민감해진 지방세포는 지방 저장소를 감소시키고, 카테콜아민의 증가를 가져와 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 많은 에너지 소비와 메타볼릭(신진대사)을 증가시킬 거다.

자 마침내 많은 칼로리가 태워졌다.
너의 근육은 한마디로 엔진 같은거야. 엔진알지?? 자동차 부릉부릉.
네 근육량이 더 많을수록 니가 태울수 있는 가스는 더 많아져.



운동패턴의 네 가지 타입.

네 가지 기본 운동패턴을 중점으로 한다 :

Deadlift
Squat
Overhead press
Bench press

이건 각각의 complex의 타깃들이고, 하루에 두가지 complex를 할거다.

Day	Star Complex A	Star Complex B
Monday	Overhead Press	Squat
Tuesday	Deadlift	Bench Press
Thursday	Squat	Overhead Press
Friday	Bench Press	Daedlift

최고의 결과를 낼수있는 보충제.

complex는 다양한 목표를 이룰 수 있다 : 지방 감소, 스트랭스와 파워, 그리고 고성능의 매스.
그러나 난 최대한의 지방을 태우면서, 가능한 한 많은 근육을 얻는 프로그램으로 complex를 재구성했다. 

넌 니 체지방을 태운다는 의미가, 근력이 약해지거나 근육량을 늘릴수 없다는 걸 의미하는게 아니란걸 알아야 한다. 난 이 Complex를 하면서 새로운 개인기록을 내는 많은 바디빌더들을 봐왔다. 
또한 최고의 결과를 위해 이걸 하는 동안 다음과 같은 보충제를 쳐먹는걸 추천한다.

Supplement	Amount
ANACONDA	3 scoops
MAG-10	2 scoops
SURGE Workout Fuel	1 scoop

* 전체를 믹스한 다음에 운동 15~20분 전에 반 먹고, 운동 중간에 반먹어라.
* 운동 후 30분 뒤에 MAG-10을 또 먹어라
* 운동 60~90분 후에 적당한 식사를 해라.



어떤 결과를 예상할 수 있을까?

난 드라마틱한 결과를 몇 번이고 봐왔다.
하키선수가 체지방 5% 를 5주 만에 이뤄내는걸 봤고, 피트니스걸이 근력을 향상시키면서 20파운드의 체지방을 6주 만에 빼오는걸 봐왔다. 또 풋볼선수가 단 6주만에 그들이 들던것에 20%나 더 들어 올리면서, 완벽하게 몸을 변화시키는걸 봐왔다.

나의 가장 큰 비밀이였던 complex 는, 이제 너희 모두의 것이다.

6주간의 Superhero Program

이 프로그램을 6주 동안 적당한 파운드를 추가해서 사용해라

Day	Star Complex A	Star Complex B
Monday	Overhead Press	Squat
Tuesday	Deadlift	Bench Press
Thursday	Squat	Overhead Press
Friday	Bench Press	Daedlift

1. Star Complex A의 다섯 가지 운동을 섯킷으로 해라. (운동 사이에 30~90초 휴식)

2. 네 목표와 수행능력에 의존해서 4~6 라운드를 끝내라.

3. Star Complex B를 할 수 있을 만큼 충분한 휴식을 해라

4. Star Complex B의 다섯 가지 운동을 섯킷으로 해라. (운동 사이에 30~90초 휴식)

5. 네 목표와 수행능력에 의존해서 4~6 라운드를 끝내라.

Deadlift Star Complex

	Exercise	Load Types           Reps
1	Top-half deadlift	Overload                3 - 5
	이 첫번째 운동은 무겁게 해라. top-half 동작을 하면 스탠다드 데드리프트 보다 더많은 힘을 쓸것이다. 무릎에서 부터 시작해서 들어올려라. (영상에서 4:20초 렉-풀과 비슷하다 보면 됨)
2	바닥에서 부터 데드리프트	Strength                 3 - 5
	속도-힘 곡선이 상승해야 한다. 최대치보단 덜한, 무거운 무게로 해라. 또한 운동의 스피드는 이전 운동보다 빨라야 한다.
3	행 또는 블럭 파워클린	Strength-Speed       2 - 3
	폭발성에 집중을 해라. 만약 블럭에서 시작한다면 폭발적인 힘을 낼수 있을거고 , 만약 니가 행잉으로 시작한다면 신전성 운동에서 단축성 운동으로 빠르게 바꾸는대에 효과적일 거다.
4	점프 굿모닝	Speed-Strength       8 - 10
	속도-힘을 강조하는 운동이므로, 중량을 사용해야 한다 (굿모닝 맥스중량의 20%정도면 충분). 그러나 속도를 낼수있게 가볍게 해도 충분하다.
5	Broad jump series	Explosive                8 - 10
	반사신경과 플라이오메트릭 운동이다. 각 rep을 매우 폭발적으로 높은 수준의 점프를 해야한다. 각각의 rep을 개인적인 운동방법으로 시행하고 익숙해 진다면 점프간에 변화 (중량이나 속도)를 주면서 시행하라

Squat Star Complex


 

	Exercises	Load Types	Reps
1	Top-half squat	Overload	2 - 5
	최고의 신경운동이고 대퇴사두에 효율적인 운동이다
2	프런트 스쿼트	Strength	3 - 5
	이 Complex는 백스쿼트 보다 프런트 스쿼트를 선호한다. 왜냐면 포스테리어 체인이나 등하부는 이미 Deadlift Complex에서 무겁게 조졌기 때문이다.
3	행 또는 블럭 파워스내치	Strength-Speed	2 - 3
	블럭에서 운동을 할 땐 스프린트 할 때러럼 폭팔성과 힘에 집중해라. 이와 대조적으로 행잉스내치는 달리기 하는것 처럼 신전성에서 단축성으로 바뀌는 운동이다
4	바와 점프스퀏	Speed-Strength	8 - 10
	쿼터스쿼트 처럼 최소한 살짝 앉아라. 몸통을 가능한한 위로 유지하고 대퇴사두의 폭발성에 집중해라. 너의 스쿼트 맥스중량에 20% 정도의 중량을 추가하면 충분하다.
5	Vertical jump series	Explosive	8 - 10
	가능한한 니가 할 수 있는 최대한의 빠르기로 짧고 빠르게 살짝 앉았다 뛰어라.
6	Sled 또는 Prowler 로 뒤로 스프린트하기	Work Capacity	1
	영상에서 가르쳐 주는 포지션 (무릎을 90도에 가깝게 유지하는것)을 유지하면서, 뒤로 30m 스프린트 해라. 이걸로 대퇴사두 특히 내측광근은 지옥을 맛볼것이다

Overhead Press Star Complex

	Exercises	Load Types         Reps
1	Top-half seated overhead press	Overload              2 - 5
	근육에 자극을 충분히 줄만큼의 운동범위에서 많은 중량으로 들어올려라.
2	스텐딩 밀리터리 프레스	Strength              3 - 5
	난 시티드 자세보단 스텐딩 자세를 선호한다. 스탠딩이 더많은 근육참여를 요하기 때문이다. 프레스 하는동안 확실히 둔근을 짜내라.
3	푸쉬 프레스	Strength-Speed    2 - 3
	프레스 후에 바가 너의 삼각근 위에 놓일때 "shoulder shelf" 자세를 만들려고 노력해라. 약간의 다리반동을 이용해 바를 들어 올려라.
4	Medicine ball push-press throw overhead	Speed-Strength    8 - 10
	이건 상체에 매우 효과적인 speed-strength 운동이다. 보통 보면 한팔에 더많은 부하가 오는 경우가 많은데, 두팔로 동등히 올리는것에 집중해라. 이 동작은 위로 올리는것만 빼면 농구의 패스동작과 비슷하다.
5	Feet elevated plyo push-up.	Explosive             8 - 10
	가슴을 바닥에 대는게 아니라 점프하듯 하는거다. 짧고 빠르게 빠른 시간안에 해라.

Bench Press Star Complex

	Exercises	Load Types	Reps
1	Top-half bench press	Overload	3 - 5
	Complex를 하는도중 잠시나마 휴식을 위해 매우 효율적이고, 활동적인 운동이다. 뿐만 아니라 삼두근 운동에도 매우 효과적이다.
2	벤치 프레스	Strength	3 - 5
	안정된 자세를 위해 견갑골을 고정시키는데 집중해라.
3	맥스중량의 60% 로 스피드 벤치 프레스	Strength-Speed	5
	두가지에 집중해라 : 1) 너의 1RM의 60%의 중량으로 가능한한 빠르게 움직여라 2) 낮추고 들어올리는 왕복시간을 빠르게 수행해라
4	Medicine ball chest throw	Speed-Strength	8 - 10
	두가지 방법으로 실시할수 있다. 하나는 메디신볼을 선 채로 앞으로 던지는거, 다른 하나는 누운 상태에서 위로 던지는거. 만약 후자를 택한다면 꼭 널위해 잡아줄수 있는 파트너와 함께해라.
5	Plyo push-up	Explosive	5 - 10
	위와 마찬가지로, 바닥에 대고 하는동작이 아니다. 점프하듯 하는거다. 짧고 빠르게 빠른 시간안에 해라.

매주 변화주기

# 1 주차

Load Types	Loading Instructions
Overload	흔들거림 없이 들 수 있는 최대 중량
Strength	모든 rep 마다 가속할 수 있는 최대 중량
Strength-Speed	폭발적으로 할 수 있는 최대 중량
Speed-Strength	개인기록을 참조하라.
Explosive	오직 체중으로
Work Capacity	30m를 가장 빨리 달릴 수 있는 중량

# 2~3 주차

Load Types	Loading Instructions
Overload Strength Strength-Speed	같은 중량으로 매주 1rep을 추가
Speed-Strength Explosive Work Capacity	1주차와 동일

# 4 주차

Load Types	Loading Instructions
Overload Strength Strength-Speed	2rep 줄이고, 10~20 파운드 추가
Speed-Strength Explosive Work Capacity	1주차와 동일

# 5~6 주차

Load Types	Loading Instructions
Overload Strength Strength-Speed	4주차와 같은 중량으로 매주 1rep 추가
Speed-Strength Explosive Work Capacity	1주차와 동일

원문 :
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast