책에서는 알려주지 않는 실용적인 팁 - 10. 덤벨숄더 프레스, 제대로 합시다

헬갤에서 받은 도움을 조금이라도 갚고자 시작했던

작지만 알아두면 큰 팁 시리즈가 벌써 10회를 맞이했습니다.

오늘은 어깨 운동, 그 중에서도 덤벨 프레스 시 흔히 실수하는 부분을 얘기해보고자 합니다.

많은 분들이 바벨을 이용한 운동은 대개 고중량을 다루기가 쉬운 반면, 가동범위를 온전히 활용하기가 어렵고

덤벨을 이용한 운동은 바벨에 비해 고중량을 다루진 못하지만, 가동범위를 온전히 활용할 수 있다는 점을

알고 계십니다.

그럼에도 불구하고, 덤벨운동시 마치 바벨운동처럼 가동범위를 제대로 활용하지 못해
운동효과가 반감되는 분들이 많습니다.

특히 이 글은,

덤벨 프레스를 하는데 어깨가 제대로 펌핑이 안된다거나,

어깨 운동으로 분명 프레스를 했음에도 엉뚱한 삼두만 털린다거나 하는 분들께 효과적일 수 있습니다.

덤벨 프레스를 할때 90도로 된 의자에 앉으실텐데요

이때도 윗 짤에서 나오듯이,

엉덩이부터 허리, 등까지 등받이에 완전히 다 기대서 하시는것보다,

짤처럼 엉덩이를 앞쪽으로 조금 빼고 등을 기대서 마치 인클라인 프레스를 하는듯한 느낌으로

앉아주시는게 더 좋습니다. 허리에 필요이상의 부담이 가지않고, 삼각근에 더 집중할 수 있게 해줍니다.

그리고, 전 어깨 운동시에 서서하는 것보다는 앉아서 하는것을 더 좋아하는데

무게 부담이 허리에 전이되는 스탠딩 자세보다 앉아서 기대는 것이 더 어깨에 집중할 수 있고

허리에 부담이 덜하기 때문입니다.

종종 서서 덤벨혹은 바벨프레스를 하시면서 허리가 아프다며 벨트를 차시는 분들이 계신데

그보다는 짤처럼 앉아서 하시면 좋을 겁니다.

다음으로, 가동범위 전체에서 어떤 식으로 덤벨을 움직여야 하는가를 얘기해보죠.

솔직히 말씀드려서 제대로 덤벨 프레스를 하는분 거의 없습니다.

제대로된 덤벨프레스를 하려면

 

마치 내 어깨에서 머리끝 정수리까지를 삼각형으로 만든다는 느낌으로

올릴때도 호를 그리면서 올리고, 내릴때도 호를 그리면서 내려야 합니다.

그렇게 하지 않으면 전면삼각근과 삼두근에만 스트레스가 집중되어 분명 어깨 운동을 했는데

삼두근이 먼저 지쳐버린다거나, 전,측,후면이 골고루 자극이 가는게 아닌 전면만 아프다거나 할 수 있습니다.

올릴때도 그렇지만 특히 중량을 내릴때에 호를 그리는것과 그렇지 않은 것은 차이가 큽니다.

호를 그리면서 마치 양옆으로 팔을 벌리듯이 쭈~욱 호를 그리면서 내려주시면 측면과 후면쪽에도

자극이 갑니다.

다음번에는 다이어트, 커팅시 식단을 어떤식으로 짜는게 좋은지에 대해서 한번 얘기해보겠습니다.

이 부분은 저도 정확한 자료 수집이 좀 필요한지라.. 언제 다시 쓸지 모르겠습니다.

가능한 빠른시일내에 쓰겠습니다^^

오늘은 없는 실력이지만 그림그리느라 힘들었으니 글이 짧더라도 이해 해주세요~

출처 : http://gallog.dcinside.com/yanjiska/121065109040480401004
# 헬갤 넉세님 실용적인 팁 정말 감사합니다