운동장에서 할 수 있는 각종 맨몸운동 모음

맨몸운동에 대해 요청하신 분들은 많아서 포스팅 해봅니다.
가장 기본적인 푸쉬업이나, 각종 복근운동들, 아래 운동의 응용동작 (점핑스쿼트, 버피 멀리뛰기, 버풀 등등) 
그리고 철봉묘기, 짐링과 케틀벨 운동은 다루지 않았습니다.


1. 버피 (Burpee)


 
 맨몸운동류 甲 이라고 할수있는 근력과 유산소에 효과가 좋은 운동입니다.
 크로스핏 공식 룰에 의하면 턱, 가슴, 무릎 중 두군데 이상 터치해야만 카운트를 합니다.


2. 힌두 푸쉬업 (Hindu Pushup)

 

 전반적인 상체를 단련할 수 있는 운동입니다.


3. 다이브 바머 (Dive Bomber)

 
 
 푸쉬업의 변형인 전신 운동입니다.


4. 에어스쿼트 (Air Squat)



 하체 운동입니다.
 특히 여성분들이 에어스쿼트를 하시면 더욱더 이쁜 꿀벅라인을 만드실수 있습니다.
 발의 넓이는 점프 후 착지할 때 편한 넓이가 가장 좋습니다.
 참고로 크로스핏 공식 룰은 고관절이 무릎아래로 내려가야 카운트 합니다.


5. 풀 업 (Pull-Up)

 풀-업은 그냥 일반적으로 하는 턱걸이고, 전체적인 등을 단련할수 있는 운동입니다.
 Bar를 잡는 간격에 따라 자극을 줄수있는 부위가 다릅니다.

 아래 영상은 기본적인 스트릭트 풀업 (Strict Pull-Up) 입니다.
 

 풀업이 안되시는 분은 아래와 같이 비기너 풀업(Begginer Pull-Up) 을 하시면 됩니다.
  
 
 또한 풀-업도 여러가지 변형이 있습니다.
 
 5-1. 키핑풀업 (Kipping Pull-Up)
   

 5-2. 버터플라이 풀업 (Butterfly Pull-Up)
   

 5-3. 코만도 풀업 (Commando Pull-Up)
 


6. 인버티드 로우 (Inverted Row)

  

 풀업과 마찬가지로 등 전체를 단련할 수 있는 운동입니다. 
 모든 운동이 그렇듯 상위지점에서 최대한 수축시켜 짜주는 것이 핵심입니다.
 발이 땅에 닿는거 보다, 박스위에 올려놓는게 더 좋음.


7. 머슬 업 (Muscle Ups)

 
 
 상급자 운동이니, 초보자는 부상에 주의하시길 바랍니다.


8. 딥스 (Dips)

    
 
 평행봉을 가지고 하는 딥스는
 대흉근, 상완삼두근, 삼각근에 자극을 줄수 있는 운동입니다.
 몸통을 세울수록 삼두근에, 몸통을 앞으로 굽힐수록 대흉근에 자극이 옵니다.


9. 벤치딥스 (Bench Dips)

 
 
 위에 평행복 딥스랑 마찬가지로
 대흉근, 상완삼두, 전면삼각근에 자극을 주는 운동입니다.


10. 슈퍼맨 (Superman)

 
 
 척추기립근과 둔근 운동입니다.


11. 워킹런지 (Walking Runge)

  

 하체 운동입니다.
 가장 주의할점은 무릎이 발끝을 넘어선 안됩니다.


12. 박스점프 (Box Jump)



폭발적인 수직점프 능력과 하체를 단련할 수 있는 박스점프입니다.


13. 물구나무 푸쉬업 (Hand Stand Push Ups : HSPU)

 

전신근육이 다 쓰이지만, 특히 어깨발달에 좋은 운동입니다.
물구나무 푸쉬업은 위험하니, 하시기 전에 꼭 준비운동 하십쇼

물구나무 푸쉬업이 안되시는 분들은 아래와 같이 발을 벤치에 올려놓고 하시면 됩니다.



14. 플랭크 (Plank)



 코어 속근을 단련하는데 좋습니다.
 30초 버티기, 1분 버티기, 목표를 잡아서 하시는게 훨씬 효율적입니다.


15. L-Sit

 

 코어운동의 최고봉이라 불리는 L-Sit 의 훈련단계를 보여주는 동영상 입니다.
 2:30초 부터가 최종 L-sit의 완성 단계입니다.
 플랭크와 마찬가지로 '몇 초 버티기' 목표를 잡아서 하시는게 효율적입니다.


16. 행잉 레그레이즈 (Hanging Leg Raise) or 니투엘보 (Knees to Elbows) 

 행잉 레그레이즈
 
 
 니투엘보
 

 둘 다 하복부 운동입니다. 
 행잉 레그레이즈를 할 때 복부근력이 약하다면, 무릎을 구부린 상태에서 하셔도 됩니다.  


17. 행잉 윈드쉴드 와이퍼 엑서사이즈 (Hanging Windshield Wiper Exercise)



 외복사근까지 자극을 줄수있는 복근운동 입니다.

 


이상 포스팅를 마치면서..
많은 맨몸운동에 대해 다루느라, 운동방법을 하나하나 상세히 적지 못해 죄송하게 생각합니다.

상세한 운동방법에 대해선 각종 블로그와 인터넷에 잘 나와 있으니 활용하시길 바랍니다 ^^